上一版

第4版:健康生活

上一篇  下一篇

十个信号说明你真的老了

拿去!延缓衰老的“全套计划”

    你有没有过这样的尴尬,同样年纪的人,你看起来却比对方显老……人体如同机器,长时间运转就会“磨损”,衰老是必然的。

    今天,健康生活版提醒你那些易被忽略的衰老信号,教你延缓衰老的全套计划。

    1.眼前有黑点

    随着年龄增长,一些人眼前常常出现黑点飞舞,犹如飞蚊,这就是飞蚊症。它是一种较为常见的生理现象,一般40岁以上人群多见,与视网膜和玻璃体退化有关,有时也与高度近视、视网膜脱离、视网膜血管炎、高血压、糖尿病引起的玻璃体积血等眼部疾病相关。

    2.鼻子变塌

    40岁后,一些人开始出现鼻孔下垂、鼻梁下陷、鼻型改变等现象,感觉鼻子似乎比以前大很多。鼻子挺拔靠的是软骨组织,随着软骨逐渐退化、萎缩,肌肉等软组织缺少足够的支撑,鼻子就会变塌。

    3.牙齿变长

    一般来说,人的牙齿在30岁左右开始变色,牙釉质变薄;40岁牙床开始萎缩,牙根逐渐暴露,牙齿长度有时会比年轻时增加约6毫米。

    4.声音改变

    70岁左右的男性声带软骨开始变薄,声带稳定性变差,发出声音的频率变高,说话的声音可能变得更尖。绝经后的女性由于雌激素缺乏,声带容易肿胀,导致说话声音变得低沉。

    5.皮肤弹性差

    皮肤弹性是衡量人体衰老的指标之一。

    用大拇指和食指捏起手背上的皮肤,保持约10秒后再放开,观察皮肤的弹回情况,在一定程度上可测试衰老度。皮肤恢复原状需要的时间越长,说明弹性越差。

    6.手抖

    大多数人手抖症状都比较轻微,无需太过在意,但如果因此影响到了日常生活,可进行对症治疗。

    7.弯腰驼背

    人体的骨量一般在35岁左右达到峰值,此后将出现不同程度的骨质疏松,但身体承受的负荷并未减少,时间久了就有可能引起支撑人体站立的脊椎骨等骨骼发生萎缩或压缩性骨折,背也就驼了,人会变矮。

    8.憋不住尿

    膀胱老化从40岁开始加速,一些人在65岁时就很难“控制”膀胱了。

    女性步入更年期,雌激素水平下降导致尿道组织变得更薄、无力,膀胱的支撑功能下降,也可能导致憋不住尿。

    9.关节疼痛

    40岁后,人的关节软骨开始退化,关节间隙越来越窄,由此导致关节疼痛,上下楼、蹲起时会感觉关节难受,还会出现关节僵硬、肿大,走路腿发软等症状。

    10.大脚骨

    有些人大脚趾根部向外鼓出一个大包,大拇指则向外撇,这就是人们常说的“大脚骨”,学名“拇外翻”,也是一种“衰老病”。

    延缓衰老“全套计划”

    勤用记忆法 练大脑

    很多人第一次意识到自己“老了”,是发现记忆力大不如前,想起一个人的名字要寻思半天,学习新事物的能力也在下降,注意力常维持不到半小时。

    在日常生活中,我们也可以多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等,有助于保持或提升认知能力。除了针对大脑的训练,已有大量研究证明,有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。

    每周3~5次,每次30分钟左右的中等强度有氧运动,如广场舞、慢跑、健身操等。

    做保健操护听视

    延缓视听能力衰退,首先要保护好感觉器官,减少高负荷使用的频率,“损耗”就会相应减少。

    听力训练:

    耳保健操共有7节,分别是:1.搓手心、捂耳廓;2.双手掌心按压耳廓;3.从上往下揉搓耳廓;4.食指、拇指按摩耳垂;5.用食指向外耳道方向按压耳屏;6.食指敲击乳突部;7.轻拍耳廓。每天做此操2次,每次约8分钟,持续18周,可显著改善听力。

    从肩到脚 练肌力

    预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。锻炼肌力,从肩到脚,可以分别尝试以下方法:

    举哑铃,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举,锻炼上臂肌肉。

    静力半蹲,两腿分开与肩同宽,膝部半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,保持姿势不变,以锻炼下肢力量。

    踢毽子,可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆发力和耐力。

    太极拳,可有效增强老年人的肌力,长期坚持锻炼,能延缓肌肉功能衰退,增强下肢力量,稳定步态。

    健走游泳 强心肺

    跑步,既能锻炼内脏器官,也能锻炼主要肌群,每次至少10分钟,以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行。

    健步走,步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,每次至少20分钟。

    游泳,游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力搏动,心肺更用力呼吸,建议每次锻炼30分钟以上。

皖江在线
马鞍山日报
back to the top